Por Nutricionista Davi Mascarenhas, instagram: @davinutricionista<\/p>\n
O alto consumo de frutas e vegetais est\u00e1 associado a uma redu\u00e7\u00e3o do risco de doen\u00e7as cr\u00f4nicas n\u00e3o transmiss\u00edveis, como doen\u00e7as cardiovasculares, diabetes, obesidade e c\u00e2ncer. Os vegetais formam um grande grupo de alimentos, ricos em vitaminas, minerais, fibras e fitoqu\u00edmicos. Al\u00e9m de oferecerem diversos benef\u00edcios para a sa\u00fade, o aumento no consumo de vegetais pode ajudar na perda de peso e na manuten\u00e7\u00e3o de uma boa sa\u00fade.<\/p>\n
Uma dieta de grande restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica aumenta o risco de defici\u00eancia de micronutrientes (vitaminas e minerais) e de fibras. Aumentar o consumo de vegetais, frutas e leguminosas ajuda a manter a dieta mais equilibrada em micronutrientes e fibras, al\u00e9m de contar com um grande aporte de fitoqu\u00edmicos (carotenoides, polifen\u00f3is, glicosinolatos), que atuam principalmente com a\u00e7\u00e3o antioxidante e anti-inflamat\u00f3ria. Muitas pessoas reduzem o consumo de vegetais na dieta por medo de aumentar o consumo de carboidratos. No entanto, a maior parte dos vegetais apresenta baixa quantidade de calorias e carboidratos (baixa carga glic\u00eamica), sendo que muitos s\u00e3o ricos em fibras. Como exemplo, podemos citar o tomate e a cenoura. Um quilo de tomate tem apenas 150 kcal, fornecendo 12 g de fibras, enquanto 1 kg de cenoura oferece 32 g de fibras em apenas 340 kcal. Essa \u00e9 apenas uma forma simplista para explicar porque aumentar o consumo de vegetais tem um grande potencial para ajudar na perda de peso e sua manuten\u00e7\u00e3o, considerando apenas a densidade energ\u00e9tica do alimento e o teor de fibras.<\/p>\n
Um aumento no consumo de vegetais auxilia no aumento da saciedade e na fun\u00e7\u00e3o intestinal, que acabam sendo comprometidas em dietas muito restritas em calorias. Como a ingest\u00e3o de vegetais dificilmente vai ultrapassar 250 kcal (consumindo 1 kg\/dia por exemplo), considero que a contagem de calorias desses alimentos \u00e9 desnecess\u00e1ria, principalmente quando consideramos os efeitos ben\u00e9ficos sobre a microbiota e o metabolismo. Pode se dizer que \u00e9 praticamente imposs\u00edvel algu\u00e9m ganhar gordura por aumentar o consumo de vegetais e \u00e9 pouco prov\u00e1vel que eles atrapalhem na perda de gordura, j\u00e1 que apresentam um alto teor de fibras e fitoqu\u00edmicos, al\u00e9m de uma baixa densidade energ\u00e9tica. Se voc\u00ea est\u00e1 restringindo calorias, seria mais vantajoso restringir o consumo de outros alimentos. Restringir o consumo de vegetais ter\u00e1 mais malef\u00edcios do que benef\u00edcios.<\/p>\n
As frutas s\u00e3o fontes de carboidratos simples (glicose, frutose, sacarose) e tamb\u00e9m possuem fibras e vitaminas, principalmente vitamina C. O teor de calorias e carboidratos varia bastante entre diferentes tipos de frutas, por isso \u00e9 importante considerar a informa\u00e7\u00e3o nutricional da fruta escolhida durante a montagem do planejamento nutricional. Al\u00e9m de alimentos saud\u00e1veis, as frutas tamb\u00e9m apresentam boa palatabilidade. Esses atributos tornam esses alimentos muito interessantes para qualquer fase da dieta. Al\u00e9m disso, j\u00e1 demonstrei claramente que o medo de frutose, quando advinda das frutas, \u00e9 infundado, j\u00e1 que a quantidade \u00e9 irrelevante para causar algum tipo de problema. Algumas frutas podem ser mais interessantes em uma dieta para perda de peso, principalmente as de baixa carga glic\u00eamica (CG), com baixo teor cal\u00f3rico, como melancia, mel\u00e3o, morango, abacaxi e mam\u00e3o.<\/p>\n
Verificou-se que o consumo de frutas inteiras contribui para um risco reduzido de ganho de peso a longo prazo em adultos de meia idade. Ensaios experimentais 73 sugerem que esse efeito ben\u00e9fico da fruta inteira \u00e9 mediado por uma redu\u00e7\u00e3o na ingest\u00e3o total de energia. O suco de frutas, no entanto, teve um efeito oposto, promovendo ganho de peso a longo prazo.\u201d<\/p>\n
Referencias: (MOZAFFARIAN et al. 2011); (HEBDEN, 2017).; E-BOOK OBESIDADE E SINDROME METABOLICA DO DUDU HALUCH.<\/p>\n
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