Por: Nutricionista Davi Mascarenhas, Instagram: @davinutricionista<\/p>\n
Fibras alimentares s\u00e3o carboidratos do tipo polissacar\u00eddeo n\u00e3o amido, carboidratos n\u00e3o diger\u00edveis. Os polissacar\u00eddeos n\u00e3o amido est\u00e3o presentes em diversos alimentos, principalmente em frutas, vegetais, leguminosas (feij\u00e3o), oleaginosas (linha\u00e7a) e gr\u00e3os integrais. Esses carboidratos n\u00e3o sofrem a\u00e7\u00e3o da enzima amilase porque suas mol\u00e9culas de glicose est\u00e3o unidas por liga\u00e7\u00f5es glicos\u00eddicas do tipo beta 1-4. Apesar de n\u00e3o serem digeridas e absorvidas pelo intestino delgado, as fibras alimentares apresentam efeitos fisiol\u00f3gicos importantes para a sa\u00fade do nosso organismo.
\nAs fibras diminuem o tr\u00e2nsito intestinal, aumentam o volume do bolo fecal, podem ser fermentadas pela flora bacteriana e tamb\u00e9m podem reduzir os n\u00edveis de colesterol, glicose e insulina. Al\u00e9m de todos esses benef\u00edcios para a sa\u00fade, reduzindo o risco de doen\u00e7as cr\u00f4nicas n\u00e3o transmiss\u00edveis (obesidade, diabetes, c\u00e2ncer, doen\u00e7as cardiovasculares etc), as fibras alimentares tamb\u00e9m ajudam no aumento da saciedade e isso pode fazer muita diferen\u00e7a durante uma dieta para perda de peso. Diversos estudos cl\u00ednicos e observacionais t\u00eam mostrado que um maior consumo de fibras est\u00e1 inversamente associado ao ganho de peso.
\nO suporte epidemiol\u00f3gico de que a ingest\u00e3o de fibras alimentares previne a obesidade \u00e9 forte. A ingest\u00e3o de fibras est\u00e1 inversamente associada ao peso corporal e gordura corporal. Al\u00e9m disso, a ingest\u00e3o de fibras est\u00e1 inversamente associada ao \u00edndice de massa corporal (IMC) em todos os n\u00edveis
\nde ingest\u00e3o de gordura ap\u00f3s o ajuste para fatores de confus\u00e3o. Os resultadosvdos estudos de interven\u00e7\u00e3o s\u00e3o mais variados, embora a adi\u00e7\u00e3o de fibra alimentar geralmente diminua a ingest\u00e3o de alimentos e, portanto, o peso corporal. Muitos mecanismos foram sugeridos sobre como a fibra alimentar ajuda no controle do peso, incluindo a promo\u00e7\u00e3o da saciedade, a diminui\u00e7\u00e3o da absor\u00e7\u00e3o de macronutrientes e a altera\u00e7\u00e3o da secre\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios
\nintestinais (SLAVIN, 2005).<\/p>\n
As recomenda\u00e7\u00f5es para o consumo de fibras alimentares s\u00e3o de 25 a 35g por dia (ou 14 g a cada 1000 kcal, segundo o Instituto de Medicina, IOM), mas boa parte da popula\u00e7\u00e3o consome muito menos que isso, devido ao baixo consumo de frutas, vegetais, leguminosas e gr\u00e3os integrais, e aumento do consumo de carboidratos refinados (baixo teor de fibras) e gorduras. As fibras costumam ser classificadas em sol\u00faveis (formam g\u00e9is, aumentando a reten\u00e7\u00e3o de \u00e1gua) e insol\u00faveis, mas essa divis\u00e3o deixou de ser usada por n\u00e3o ser preditiva de efeitos ben\u00e9ficos das fibras. Al\u00e9m disso as fibras podem ser classificadas por outras caracter\u00edsticas mais importantes, como viscosidade e fermentabilidade.
\nOs benef\u00edcios das fibras sobre a sa\u00fade podem variar de acordo com as caracter\u00edsticas das fibras presentes em cada alimento. Os efeitos sobre a saciedade e perda de peso t\u00eam sido demonstrados em v\u00e1rios estudos. Embora as recomenda\u00e7\u00f5es de fibras alimentares para a popula\u00e7\u00e3o fiquem em torno de 25-30 g por dia, \u00e9 muito prov\u00e1vel que quantidades maiores apresentem maiores benef\u00edcios para a sa\u00fade e perda de peso. Nossos antepassados da era paleol\u00edtica chegavam a consumir mais de 70 g de fibras por dia, ent\u00e3o o maior consumo n\u00e3o parece trazer malef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade e parece ser uma \u00f3tima estrat\u00e9gia para ajudar na perda de peso e na manuten\u00e7\u00e3o da perda de peso.
\nVamos entender agora como as fibras s\u00e3o importantes para a microbiota e perda de peso na obesidade. Quando o indiv\u00edduo consome regularmente as fibras acontece uma mudan\u00e7a na composi\u00e7\u00e3o da microbiota, as bact\u00e9rias fermentam as fibras e produzem os \u00e1cidos graxos de cadeia curta. Isso significa que aumentar a ingest\u00e3o de fibras na dieta potencializa a produ\u00e7\u00e3o dos \u00e1cidos graxos de cadeia curta. Essas mol\u00e9culas podem ir diretamente no hipot\u00e1lamo estimular a saciedade, mas tamb\u00e9m fazem o intestino produzir mais GLP-1, um horm\u00f4nio que aumenta a saciedade.
\nPor isso, \u00e9 muito comum observar uma saciedade maior ap\u00f3s umavrefei\u00e7\u00e3o rica em fibras. Al\u00e9m disso, o consumo regular de fibras faz a microbiota produzir menos LPS. Vejam, uma pessoa com obesidade tem alta
\nprodu\u00e7\u00e3o de LPS e baixa produ\u00e7\u00e3o de \u00e1cidos graxos de cadeia curta, sendo que a melhora no consumo de fibras vai inverter esse quadro, ou seja, menosvLPS e mais \u00e1cidos graxos de cadeia curta. Claro, esses efeitos v\u00e3o ajudarvmuito na melhora da sensibilidade \u00e0 insulina e perfil lip\u00eddico.
\nReferencias: (SLAVIN, 2005).; EBOOK OBESIDADE E SINDROME METAB\u00d3LICA DUDU HALUCH E MARCELO CONRADO.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Por: Nutricionista Davi Mascarenhas, Instagram: @davinutricionista Fibras alimentares s\u00e3o carboidratos do tipo polissacar\u00eddeo n\u00e3o amido, carboidratos n\u00e3o diger\u00edveis. Os polissacar\u00eddeos n\u00e3o amido est\u00e3o presentes em diversos alimentos, principalmente em frutas, vegetais, leguminosas (feij\u00e3o), oleaginosas (linha\u00e7a) e gr\u00e3os integrais. Esses carboidratos n\u00e3o sofrem a\u00e7\u00e3o da enzima amilase porque suas mol\u00e9culas de glicose est\u00e3o unidas por liga\u00e7\u00f5es […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":39045,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"ngg_post_thumbnail":0,"footnotes":""},"categories":[2,34,41],"tags":[],"class_list":["post-39044","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-destaques","category-nutricao","category-ultimasnoticias"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/somdepapo.com.br\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/39044","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/somdepapo.com.br\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/somdepapo.com.br\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/somdepapo.com.br\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/somdepapo.com.br\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=39044"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/somdepapo.com.br\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/39044\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":39047,"href":"https:\/\/somdepapo.com.br\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/39044\/revisions\/39047"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/somdepapo.com.br\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media\/39045"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/somdepapo.com.br\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=39044"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/somdepapo.com.br\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=39044"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/somdepapo.com.br\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=39044"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}