Por Henrique Carvalho <\/p>\n
Voc\u00ea sabia que a grande maioria da popula\u00e7\u00e3o n\u00e3o consome a quantidade ideal de fibras na alimenta\u00e7\u00e3o? Com a rotina corrida e o aumento do consumo de alimentos refinados e gorduras, esse nutriente essencial acaba ficando de fora do prato.<\/p>\n
As fibras alimentares (ou diet\u00e9ticas) s\u00e3o carboidratos n\u00e3o diger\u00edveis encontrados em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, leguminosas e gr\u00e3os integrais. Elas n\u00e3o s\u00e3o absorvidas pelo nosso corpo, mas desempenham um papel vital na nossa sa\u00fade.<\/p>\n
Muito al\u00e9m de “Sol\u00faveis e Insol\u00faveis”<\/p>\n
Antigamente, divid\u00edamos as fibras apenas entre sol\u00faveis (que formam g\u00e9is e ret\u00eam \u00e1gua) e insol\u00faveis. Hoje, a ci\u00eancia da nutri\u00e7\u00e3o utiliza classifica\u00e7\u00f5es mais modernas e importantes, focadas em duas caracter\u00edsticas principais:<\/p>\n
Viscosidade: A capacidade de formar uma consist\u00eancia gelatinosa no est\u00f4mago e intestino.<\/p>\n
Fermentabilidade: O quanto essa fibra serve de “alimento” para as bact\u00e9rias boas do nosso intestino.<\/p>\n
Os Superpoderes das Fibras no Seu Corpo<\/p>\n
O consumo di\u00e1rio de fibras traz uma s\u00e9rie de benef\u00edcios comprovados para o organismo. De acordo com a literatura cient\u00edfica (Philippi, 2014), uma fibra de qualidade apresenta um ou mais dos seguintes efeitos:<\/p>\n
Regula\u00e7\u00e3o intestinal: Melhora o tr\u00e2nsito intestinal e aumenta o volume do bolo fecal, combatendo a constipa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Sa\u00fade da microbiota: \u00c9 fermentada pela flora bacteriana ben\u00e9fica, fortalecendo a imunidade e a sa\u00fade do c\u00f3lon.<\/p>\n
Prote\u00e7\u00e3o cardiovascular: Auxilia na redu\u00e7\u00e3o dos n\u00edveis de colesterol ruim (LDL-colesterol).<\/p>\n
Controle metab\u00f3lico: Reduz os n\u00edveis plasm\u00e1ticos de glicose e de insulina, sendo uma excelente aliada na preven\u00e7\u00e3o e controle do diabetes.<\/p>\n
B\u00f4nus para o Emagrecimento: Se voc\u00ea est\u00e1 em uma dieta de perda de peso ou defini\u00e7\u00e3o muscular (cutting), as fibras s\u00e3o suas maiores aliadas. Elas lentificam o esvaziamento g\u00e1strico, promovendo maior saciedade e ajudando a controlar a fome ao longo do dia.<\/p>\n
Quanto devo consumir por dia?<\/p>\n
As recomenda\u00e7\u00f5es gerais giram em torno de 25 a 35 gramas de fibras por dia. Outra diretriz importante, estabelecida pelo Instituto de Medicina (IOM), sugere o consumo de 14 gramas de fibras para cada 1.000 kcal ingeridas na dieta.<\/p>\n
Para atingir essa meta, o caminho \u00e9 simples: descasque mais e desembale menos. Adicione por\u00e7\u00f5es di\u00e1rias de vegetais, frutas com casca\/baga\u00e7o, aveia, chia, linha\u00e7a, feij\u00f5es e cereais integrais na sua rotina.<\/p>\n
Refer\u00eancias Bibliogr\u00e1ficas<\/p>\n
HALLUCH, D. Estrat\u00e9gias Nutricionais para Defini\u00e7\u00e3o Muscular (Cutting \/ Pr\u00e9 contest), 2019.<\/p>\n
BERNAURD, Fernanda; RODRIGUES, Ticiana. Fibra alimentar-ingest\u00e3o adequada e efeitos sobre a sa\u00fade do metabolismo, S\u00e3o Paulo, 2013.<\/p>\n
PHILIPPI, S. T. Pir\u00e2mide dos Alimentos: Fundamentos B\u00e1sicos da Nutri\u00e7\u00e3o, 2014.<\/p>\n
Gostou do conte\u00fado e quer melhorar sua alimenta\u00e7\u00e3o?<\/p>\n
Se voc\u00ea busca uma estrat\u00e9gia nutricional personalizada para emagrecimento, sa\u00fade ou performance esportiva, entre em contato e agende sua consulta!<\/p>\n
Henrique Carvalho \u2014 Nutri\u00e7\u00e3o Humanizada e Descomplicada<\/p>\n
Especialista em Nutri\u00e7\u00e3o Cl\u00ednica e Esportiva<\/p>\n
Especialista em Nutri\u00e7\u00e3o e Sa\u00fade da Mulher<\/p>\n
Especialista em Obesidade e Emagrecimento<\/p>\n
Especialista em Fitoterapia<\/p>\n
Atendimento: Consultoria On-line e Presencial Contato \/ WhatsApp: (79) 98804-2100<\/p>\n
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