Por Nutricionista Davi Mascarenhas, instagram: @davinutricionista
O alto consumo de frutas e vegetais está associado a uma redução do risco de doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e câncer. Os vegetais formam um grande grupo de alimentos, ricos em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. Além de oferecerem diversos benefícios para a saúde, o aumento no consumo de vegetais pode ajudar na perda de peso e na manutenção de uma boa saúde.
Uma dieta de grande restrição calórica aumenta o risco de deficiência de micronutrientes (vitaminas e minerais) e de fibras. Aumentar o consumo de vegetais, frutas e leguminosas ajuda a manter a dieta mais equilibrada em micronutrientes e fibras, além de contar com um grande aporte de fitoquímicos (carotenoides, polifenóis, glicosinolatos), que atuam principalmente com ação antioxidante e anti-inflamatória. Muitas pessoas reduzem o consumo de vegetais na dieta por medo de aumentar o consumo de carboidratos. No entanto, a maior parte dos vegetais apresenta baixa quantidade de calorias e carboidratos (baixa carga glicêmica), sendo que muitos são ricos em fibras. Como exemplo, podemos citar o tomate e a cenoura. Um quilo de tomate tem apenas 150 kcal, fornecendo 12 g de fibras, enquanto 1 kg de cenoura oferece 32 g de fibras em apenas 340 kcal. Essa é apenas uma forma simplista para explicar porque aumentar o consumo de vegetais tem um grande potencial para ajudar na perda de peso e sua manutenção, considerando apenas a densidade energética do alimento e o teor de fibras.
Um aumento no consumo de vegetais auxilia no aumento da saciedade e na função intestinal, que acabam sendo comprometidas em dietas muito restritas em calorias. Como a ingestão de vegetais dificilmente vai ultrapassar 250 kcal (consumindo 1 kg/dia por exemplo), considero que a contagem de calorias desses alimentos é desnecessária, principalmente quando consideramos os efeitos benéficos sobre a microbiota e o metabolismo. Pode se dizer que é praticamente impossível alguém ganhar gordura por aumentar o consumo de vegetais e é pouco provável que eles atrapalhem na perda de gordura, já que apresentam um alto teor de fibras e fitoquímicos, além de uma baixa densidade energética. Se você está restringindo calorias, seria mais vantajoso restringir o consumo de outros alimentos. Restringir o consumo de vegetais terá mais malefícios do que benefícios.
As frutas são fontes de carboidratos simples (glicose, frutose, sacarose) e também possuem fibras e vitaminas, principalmente vitamina C. O teor de calorias e carboidratos varia bastante entre diferentes tipos de frutas, por isso é importante considerar a informação nutricional da fruta escolhida durante a montagem do planejamento nutricional. Além de alimentos saudáveis, as frutas também apresentam boa palatabilidade. Esses atributos tornam esses alimentos muito interessantes para qualquer fase da dieta. Além disso, já demonstrei claramente que o medo de frutose, quando advinda das frutas, é infundado, já que a quantidade é irrelevante para causar algum tipo de problema. Algumas frutas podem ser mais interessantes em uma dieta para perda de peso, principalmente as de baixa carga glicêmica (CG), com baixo teor calórico, como melancia, melão, morango, abacaxi e mamão.
Verificou-se que o consumo de frutas inteiras contribui para um risco reduzido de ganho de peso a longo prazo em adultos de meia idade. Ensaios experimentais 73 sugerem que esse efeito benéfico da fruta inteira é mediado por uma redução na ingestão total de energia. O suco de frutas, no entanto, teve um efeito oposto, promovendo ganho de peso a longo prazo.”
Referencias: (MOZAFFARIAN et al. 2011); (HEBDEN, 2017).; E-BOOK OBESIDADE E SINDROME METABOLICA DO DUDU HALUCH.
