Por: Nutricionista Davi Mascarenhas, Instagram: @davinutricionista
Fibras alimentares são carboidratos do tipo polissacarídeo não amido, carboidratos não digeríveis. Os polissacarídeos não amido estão presentes em diversos alimentos, principalmente em frutas, vegetais, leguminosas (feijão), oleaginosas (linhaça) e grãos integrais. Esses carboidratos não sofrem ação da enzima amilase porque suas moléculas de glicose estão unidas por ligações glicosídicas do tipo beta 1-4. Apesar de não serem digeridas e absorvidas pelo intestino delgado, as fibras alimentares apresentam efeitos fisiológicos importantes para a saúde do nosso organismo.
As fibras diminuem o trânsito intestinal, aumentam o volume do bolo fecal, podem ser fermentadas pela flora bacteriana e também podem reduzir os níveis de colesterol, glicose e insulina. Além de todos esses benefícios para a saúde, reduzindo o risco de doenças crônicas não transmissíveis (obesidade, diabetes, câncer, doenças cardiovasculares etc), as fibras alimentares também ajudam no aumento da saciedade e isso pode fazer muita diferença durante uma dieta para perda de peso. Diversos estudos clínicos e observacionais têm mostrado que um maior consumo de fibras está inversamente associado ao ganho de peso.
O suporte epidemiológico de que a ingestão de fibras alimentares previne a obesidade é forte. A ingestão de fibras está inversamente associada ao peso corporal e gordura corporal. Além disso, a ingestão de fibras está inversamente associada ao índice de massa corporal (IMC) em todos os níveis
de ingestão de gordura após o ajuste para fatores de confusão. Os resultadosvdos estudos de intervenção são mais variados, embora a adição de fibra alimentar geralmente diminua a ingestão de alimentos e, portanto, o peso corporal. Muitos mecanismos foram sugeridos sobre como a fibra alimentar ajuda no controle do peso, incluindo a promoção da saciedade, a diminuição da absorção de macronutrientes e a alteração da secreção de hormônios
intestinais (SLAVIN, 2005).
As recomendações para o consumo de fibras alimentares são de 25 a 35g por dia (ou 14 g a cada 1000 kcal, segundo o Instituto de Medicina, IOM), mas boa parte da população consome muito menos que isso, devido ao baixo consumo de frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais, e aumento do consumo de carboidratos refinados (baixo teor de fibras) e gorduras. As fibras costumam ser classificadas em solúveis (formam géis, aumentando a retenção de água) e insolúveis, mas essa divisão deixou de ser usada por não ser preditiva de efeitos benéficos das fibras. Além disso as fibras podem ser classificadas por outras características mais importantes, como viscosidade e fermentabilidade.
Os benefícios das fibras sobre a saúde podem variar de acordo com as características das fibras presentes em cada alimento. Os efeitos sobre a saciedade e perda de peso têm sido demonstrados em vários estudos. Embora as recomendações de fibras alimentares para a população fiquem em torno de 25-30 g por dia, é muito provável que quantidades maiores apresentem maiores benefícios para a saúde e perda de peso. Nossos antepassados da era paleolítica chegavam a consumir mais de 70 g de fibras por dia, então o maior consumo não parece trazer malefícios à saúde e parece ser uma ótima estratégia para ajudar na perda de peso e na manutenção da perda de peso.
Vamos entender agora como as fibras são importantes para a microbiota e perda de peso na obesidade. Quando o indivíduo consome regularmente as fibras acontece uma mudança na composição da microbiota, as bactérias fermentam as fibras e produzem os ácidos graxos de cadeia curta. Isso significa que aumentar a ingestão de fibras na dieta potencializa a produção dos ácidos graxos de cadeia curta. Essas moléculas podem ir diretamente no hipotálamo estimular a saciedade, mas também fazem o intestino produzir mais GLP-1, um hormônio que aumenta a saciedade.
Por isso, é muito comum observar uma saciedade maior após umavrefeição rica em fibras. Além disso, o consumo regular de fibras faz a microbiota produzir menos LPS. Vejam, uma pessoa com obesidade tem alta
produção de LPS e baixa produção de ácidos graxos de cadeia curta, sendo que a melhora no consumo de fibras vai inverter esse quadro, ou seja, menosvLPS e mais ácidos graxos de cadeia curta. Claro, esses efeitos vão ajudarvmuito na melhora da sensibilidade à insulina e perfil lipídico.
Referencias: (SLAVIN, 2005).; EBOOK OBESIDADE E SINDROME METABÓLICA DUDU HALUCH E MARCELO CONRADO.
