Por Henrique Carvalho
As fibras alimentares, também chamadas de fibras dietéticas, são carboidratos não digeríveis presentes naturalmente em diversos alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, leguminosas, grãos integrais, sementes e cereais.
O consumo adequado de fibras é um dos principais fatores relacionados à saúde do intestino e à prevenção de diversas doenças metabólicas e cardiovasculares.
O que são fibras alimentares?
As fibras são componentes dos alimentos que não são digeridos nem absorvidos no intestino delgado. Ao chegarem ao intestino grosso, exercem diferentes efeitos fisiológicos que contribuem para o bom funcionamento do organismo.
Tradicionalmente, as fibras eram classificadas em fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis apresentam capacidade de formar géis, aumentando a retenção de água, enquanto as fibras insolúveis contribuem para o aumento do volume do bolo fecal.
Atualmente, essa divisão tem sido considerada limitada, pois não é suficiente para predizer, de forma isolada, os efeitos benéficos das fibras. Hoje, características como viscosidade e fermentabilidade têm sido consideradas mais relevantes para a compreensão dos seus efeitos fisiológicos.
Quais são as recomendações de consumo de fibras?
As recomendações para o consumo de fibras alimentares variam entre 25 e 35 gramas por dia para adultos. Outra forma de expressar essa recomendação é de aproximadamente 14 gramas de fibras a cada 1.000 kcal consumidas, conforme proposto pelo Institute of Medicine (IOM).
Apesar dessas recomendações, grande parte da população apresenta ingestão abaixo do valor ideal. Esse cenário está associado, principalmente, ao baixo consumo de frutas, verduras, legumes e grãos integrais, além do aumento do consumo de alimentos refinados, que possuem baixo teor de fibras, e de preparações ricas em gorduras.
Principais benefícios das fibras alimentares
De forma geral, as fibras alimentares apresentam diversos efeitos positivos sobre a saúde. Segundo Phillipe (2014), as fibras podem apresentar uma ou mais das seguintes características fisiológicas:
diminuem o tempo de trânsito intestinal e aumentam o volume do bolo fecal;
são fermentadas pela microbiota intestinal;
contribuem para a redução dos níveis de LDL-colesterol;
auxiliam na redução dos níveis plasmáticos de glicose e insulina.
Além desses efeitos, o consumo adequado de fibras está associado à melhora da saciedade, favorecendo o controle do apetite ao longo do dia. Esse fator pode fazer grande diferença durante estratégias nutricionais voltadas para a perda de peso e para a melhora da composição corporal.
Fibras alimentares e saúde intestinal
As fibras exercem papel fundamental na manutenção da microbiota intestinal, uma vez que muitas delas são utilizadas como substrato para fermentação pelas bactérias benéficas do intestino.
Esse processo contribui para a produção de metabólitos importantes para a integridade da mucosa intestinal, para o equilíbrio inflamatório e para o funcionamento adequado do sistema imunológico.
A importância da individualização do consumo de fibras
Embora as fibras sejam fundamentais para a saúde, a quantidade e o tipo mais adequado devem ser ajustados de forma individual. Pessoas com alterações gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável, distensão abdominal frequente ou doenças inflamatórias intestinais, podem apresentar diferentes tolerâncias à ingestão de fibras.
Por isso, a orientação de um nutricionista é essencial para adaptar a ingestão às necessidades, rotina alimentar e objetivos de cada pessoa.
Henrique Carvalho – Nutrição humanizada e descomplicada
Especialista em Nutrição Clínica e Esportiva
Especialista em Nutrição e Saúde da Mulher
Especialista em Obesidade e Emagrecimento
Especialista em Fitoterapia
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Referências
HALLUCH, D. Estratégias Nutricionais para Definição Muscular (Cutting / Pré-contest), 2019.
BERNAURD, Fernanda; RODRIGUES, Ticiana. Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde e o metabolismo. São Paulo, 2013.
