Por Henrique Carvalho
Você sabia que a grande maioria da população não consome a quantidade ideal de fibras na alimentação? Com a rotina corrida e o aumento do consumo de alimentos refinados e gorduras, esse nutriente essencial acaba ficando de fora do prato.
As fibras alimentares (ou dietéticas) são carboidratos não digeríveis encontrados em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, leguminosas e grãos integrais. Elas não são absorvidas pelo nosso corpo, mas desempenham um papel vital na nossa saúde.
Muito além de “Solúveis e Insolúveis”
Antigamente, dividíamos as fibras apenas entre solúveis (que formam géis e retêm água) e insolúveis. Hoje, a ciência da nutrição utiliza classificações mais modernas e importantes, focadas em duas características principais:
Viscosidade: A capacidade de formar uma consistência gelatinosa no estômago e intestino.
Fermentabilidade: O quanto essa fibra serve de “alimento” para as bactérias boas do nosso intestino.
Os Superpoderes das Fibras no Seu Corpo
O consumo diário de fibras traz uma série de benefícios comprovados para o organismo. De acordo com a literatura científica (Philippi, 2014), uma fibra de qualidade apresenta um ou mais dos seguintes efeitos:
Regulação intestinal: Melhora o trânsito intestinal e aumenta o volume do bolo fecal, combatendo a constipação.
Saúde da microbiota: É fermentada pela flora bacteriana benéfica, fortalecendo a imunidade e a saúde do cólon.
Proteção cardiovascular: Auxilia na redução dos níveis de colesterol ruim (LDL-colesterol).
Controle metabólico: Reduz os níveis plasmáticos de glicose e de insulina, sendo uma excelente aliada na prevenção e controle do diabetes.
Bônus para o Emagrecimento: Se você está em uma dieta de perda de peso ou definição muscular (cutting), as fibras são suas maiores aliadas. Elas lentificam o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade e ajudando a controlar a fome ao longo do dia.
Quanto devo consumir por dia?
As recomendações gerais giram em torno de 25 a 35 gramas de fibras por dia. Outra diretriz importante, estabelecida pelo Instituto de Medicina (IOM), sugere o consumo de 14 gramas de fibras para cada 1.000 kcal ingeridas na dieta.
Para atingir essa meta, o caminho é simples: descasque mais e desembale menos. Adicione porções diárias de vegetais, frutas com casca/bagaço, aveia, chia, linhaça, feijões e cereais integrais na sua rotina.
Referências Bibliográficas
HALLUCH, D. Estratégias Nutricionais para Definição Muscular (Cutting / Pré contest), 2019.
BERNAURD, Fernanda; RODRIGUES, Ticiana. Fibra alimentar-ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo, São Paulo, 2013.
PHILIPPI, S. T. Pirâmide dos Alimentos: Fundamentos Básicos da Nutrição, 2014.
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Henrique Carvalho — Nutrição Humanizada e Descomplicada
Especialista em Nutrição Clínica e Esportiva
Especialista em Nutrição e Saúde da Mulher
Especialista em Obesidade e Emagrecimento
Especialista em Fitoterapia
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